健身計劃

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   健身逐漸成為了我們生活中的一部分,也逐漸被更多人提起,而我們想要說的一個問題就是對于新手,如果去到健身房增肌,該如何制定健身規劃?

健身房腿部增肌計劃

  腿部增肌健身鍛煉計劃動作一︰深蹲
  一旦腿部稍微充血發熱,便開始練深蹲。由于股四頭肌是塊大肌肉,且深蹲使用的重量很大,所以先用較輕的重量做3組,每組25次,以熱身。這也能預熱下背部、股二頭肌、臀部和膝蓋。
  兩個正式組與多數健美運動員的做法不同,因為的股四頭肌很容易產生反應。最重的一組做12一15次,而不像練上身那樣做6一8次。換句話說,是用高次數練股四頭肌的,這樣能更集中精力控制肌肉,而不被過大的重量分散精力。
  盡量在一組中達到徹底力竭。例如,用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量能做15次,這就意味著做16次幾乎是不可能的。小時候就非常強壯有力,所以近年來把重點放在了肌肉質量上。發現高次數錢櫃777手機版客戶端既能提高肌肉質量,又能發達腿部肌肉。控制是最重要的,在下蹲過程中總是十分緩慢地“壓榨”股四頭肌,然後用爆發力站起。若計算時間,大約是下蹲用4秒,起立用2秒。起立比下蹲快一半。不相信改變腳的位置對刺激股四頭肌有什麼不同效果。雙腳自然開立與肩同寬或稍寬一點。
  為了獲得最佳效果,認為深蹲時至少應蹲到大腿與地面平行,較可取的做法是更低一些。多年來听到過很多不同的意見,但總是從較深的下蹲中獲得最佳效果。
 
  腿部增肌健身鍛煉計劃動作二︰腿舉
  由于剛練完深蹲,所以只用中等重量做一組15次進行熱身,然後加大重量做兩組12一15次的正式組。
  練習的腳間距是約與肩同寬或稍窄一點,目的是保證最利于發力,能蹬起最大的重量。
  重量下降時,盡可能把膝蓋移近腋窩,背部仍然貼靠坐墊上,臀部不能轉動。許多人臀部降得大低,以至骨盆向前轉動,這樣不好。動作速度同深蹲一樣,也是受控制的。有些人屈腿的速度很快,然後借反彈力快速蹬起,這樣不僅減弱了錢櫃777手機版客戶端效果,而且很容易傷著膝蓋。屈腿階段做得很慢,然後用爆發力蹬起來。
  蹬到最高點時,股四頭肌要持續保持張力,所以要避免鎖定膝蓋。膝部應保持微曲。
 
  腿部增肌健身鍛煉計劃動作三︰腿屈伸
  這不是結束練習,而是增大股四頭肌的重要一步,所以確保在每組練習中都達到徹底力竭。
  由于不是復合動作,所以不做熱身練習,而是直接使用最大重量做3組。的目標是每組至少做15次。這也是可能做強迫試舉的惟一練習,但也只是在少數錢櫃777手機版客戶端課里做。
  許多人說腿屈伸不應做全範圍的動作,因這對膝蓋影響大。卻喜歡把腿伸到最高點,井進行頂峰收縮,因為感到這樣能對股四頭肌的各個頭更好地施壓刺激。
 
  腿部增肌健身鍛煉計劃動作四︰負重弓步走
  每次腿部錢櫃777手機版客戶端都以負重弓步走結束。這個動作主要是為了“精練”臀大肌一一一股二頭肌一一股四頭肌的聯合地帶,還能極好地刺激縫匠肌、整個大腿內部肌肉及所有的小肌群。肩扛一個中等重量的杠鈴,通常52一61公斤,然後在健身房內來回弓步走,每趟大約走28米。
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