健身計劃

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  經常健身的話,對身體是有好處的,比如減脂。在減脂的時候,很多人還會制定減脂計劃,當然制定減脂計劃對減脂也是有好處的,那一周減脂計劃是什麼,還是有些人了解的。那麼,最科學的一周快速減脂計劃是什麼?下面就一起來看看一周減脂計劃吧。
 
啞鈴臥推
  第一天︰胸部+肩部
  機械夾胸︰3組*12次,頂部收縮的時候停頓1秒鐘,每組之間休息120秒鐘。
 
  啞鈴臥推︰4組金字塔錢櫃777手機版客戶端組,分別為15次、12次、10次和8次,每組休息120秒鐘。
 
  上斜杠鈴臥推︰3組*8次,每組間120秒鐘休息。
 
  雙杠臂屈伸(練胸時手肘上升中需略向後)︰2組,每組力竭,每組間120秒休息。
 
  站姿啞鈴側平舉︰4組*15次,每組間120秒休息。
 
  反向機械飛鳥(可用其它動作替代)︰4組*15次,每組間90秒休息。
 
  坐姿向上啞鈴推舉︰3組*12次,每組間90秒休息。
 
  第二天︰休息(僅按排有氧錢櫃777手機版客戶端)
 
  第三天︰背部+斜方
  啞鈴(單臂)劃船︰每只手臂都做4組*10次,組間2分鐘休息。
 
  正握(手心向下)坐姿低位滑輪劃船︰3組*12次,組間2分鐘休息。
 
  寬握坐姿下拉︰4組*10次,組間2分鐘休息。
 
  啞鈴聳肩︰4組*10次,每組提拉至最上部的時候保持2秒,組間2分鐘休息。
 
  俯臥挺身︰3組,每組力竭,每組間2分鐘休息。
 
  第四天︰休息(僅做有氧運動)
 
  第五天︰手臂
  把肱二頭肌下壓(可用其它動作替代)︰4組金字塔組,分別為15次、12次、10次和8次,組間休息60秒鐘。
 
  豎直雙杠臂屈伸(練手臂時小臂動作過程中保持和杠垂直)︰3組,每組至力竭,組間60秒鐘休息。
 
  EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸︰4組*12次,組間60秒鐘休息。
 
  上斜啞鈴彎舉︰4組金字塔錢櫃777手機版客戶端組,分別為15次、12次、10次和8次,組間60秒鐘休息。
 
  牧師凳彎舉︰4組*6次,達到動作頂峰的時候收縮保持2秒鐘,組間60秒鐘。
 
  EZ-杠鈴反握(手心向下)彎舉︰3組*15次。
 
  第六天︰腿部
  站姿提踵︰4組*20次,組間60秒鐘休息。
 
  坐姿提踵︰4組*15次,組間60秒鐘休息。
 
  俯臥腿彎舉︰4組金字塔錢櫃777手機版客戶端組,分別是15次、12次、10次和8次,組間90秒鐘休息。
 
  杠鈴深蹲︰4組金字塔錢櫃777手機版客戶端組,分別是15次、12次、10次和8次,組間150秒鐘休息。
 
  史密斯機弓箭步蹲(可以用杠鈴替換)︰3組*12次,每組間60秒鐘休息。
 
  啞鈴直腿硬拉︰4組*10次,組間90秒鐘休息。
 
  第七天︰休息(僅做有氧)
  30分鐘快速有氧錢櫃777手機版客戶端(包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機),錢櫃777手機版客戶端中最好能夠使用你最大心率的70%。
 
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