健身計劃

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  堅持健身的話,身體素質是很好的,而除了身體素質外,健身的作用還有很多,比如增肌,而在增肌的時候,有些人會制定一些增肌計劃,當然這樣對增肌也是有利的,那女生增肌計劃是什麼,還是有些人了解的。那麼,女生初級增肌計劃一周表是什麼?下面就一起來看看女生增肌計劃吧。
 
平板杠鈴推臥
  第一天︰胸部肌肉
  1. 平板杠鈴推臥用能做20個的重量連續做20個。做4組。
 
  2. 上斜啞鈴推臥用能做20個的重量連續做20個。做4組。
 
  3. 平板啞鈴飛鳥用能做20個的重量連續做20個。做4組。
 
  第二天︰背部肌肉
  1. 杠鈴俯身劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。
 
  2. 單臂啞鈴劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。
 
  3. 坐姿拉力器劃船 用能做20個的重量連續做20個。做4組。
 
  第三天︰肩膀肌肉
  1. 杠鈴前平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。
 
  2. 站姿啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。
 
  3. 俯身啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。
 
  第四天︰手臂肌肉
  1. 交替啞鈴彎舉 用一只手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。
 
  2. 啞鈴三頭肌後方伸展用一只手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。
 
  3. 雙手交叉在頭頂,慢慢往頸部下落,在枕頸部停止,手肘部盡最大能力面對天花板,連續進行10次,每次保持5秒鐘。
 
  第五天︰腿部肌肉
  1. 自由深蹲剛開始用自重不用負重,蹲下起立進行50次,期間休息1分鐘,連續進行3組;
 
  2. 箭步蹲用能做20個的重量連續做20個。做4組。
 
  第六天︰腰腹
  1. 下斜仰臥起坐每組15-20個,做3組。如做不到次數就做到力竭
 
  2. 上斜仰臥屈膝上擺每組15-20個,做3組。如做不到次數就做到力竭
 
  3. 單手持啞鈴側屈用能做20個的重量連續做20個。做3組。
 
  第七天︰休息
  在休息日,盡量控制飲食,不要暴飲暴食,注意不要吃油膩的東西。
 
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