健身計劃

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  一個人要怎麼增肌,其實是有不少增肌方法的,而在增肌的時候,有些人會制定一些增肌計劃,當然制定增肌計劃對增肌也是有利的,那健身房增肌計劃是什麼,還是有些人了解的。那麼,健身房入門健身增肌計劃是什麼?下面就一起來看看增肌計劃吧。
 
俯臥撐
  周一︰胸、肱二頭肌
  鍛煉胸部比較有效的一項運動,其實就是俯臥撐了,而想要鍛煉我們的肱二頭肌,同樣也可以采用俯臥撐來完成。如果大家覺得效果不夠的話,也可以采用上斜啞鈴臥推的方式,上斜臥推這項運動實際上是很簡單的,只需要大家將再做這個運動過程中的椅子弧度調成跟地面有30度夾角就可以了。做這項運動,只需要注意將腹部和臀部收緊,並且每一次鍛煉的時候都要學會鍛煉到力竭為止。
 
  周三︰背、腹
  想要鍛煉背部和腹部的肌肉,其實做劃船動作是比較有利的,而經常我們看到的劃船動作就包括了單臂啞鈴劃船,這個運動的要領就是我們背部的下半部分,一定要時刻保持直立的狀態,盡量不要彎腰駝背,還有就是在啞鈴劃船下放的過程中一定要把肩胛骨給打開,速度不要追求的太快,但是也不要太慢。能夠穩中有勁的把每天的組數做完就可以了,基本上一天做3到5組,並且每一次能夠做十下左右就可以了。
 
  周五︰肩、肱三頭肌
  兼顧和工三頭肌的位置是比較接近的,所以想要鍛煉這兩塊肌肉,不用擔心借力問題。啞鈴推舉是一個很好鍛煉這兩個位置的運動,做這項運動能夠坐著完成,不過我們在使用啞鈴的時候,當啞鈴位于身體最低點時,最好是跟耳朵兩邊的高度差不多,而且我們的手臂下半部分也要跟地面保持垂直,如果在運動的時候肩膀下沉,那麼手肘還是要往前伸一些的,運動要求大家一天做3到5組,每一組8到10次。
 
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