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啞鈴推胸
  周一︰高位俯臥撐
  面向桌子站立,雙腿向後撤一步腳尖點地,雙手撐在桌子上,稍寬于肩,注意保持抬頭挺胸,手臂發力將肩膀向下壓胸部,盡可能貼近桌子,然後再向上還原,每組動作做12次。
 
  周二︰啞鈴推胸
  上半身躺在沙發上,雙手各持啞鈴于身體兩側,大、小臂呈90度,雙手向上抬起啞鈴至手肘微屈,再慢慢向體側放下還原,每組動作做12次。
 
  周四︰彈力繩擴胸
  坐在沙發上,保持抬頭挺胸,雙手握住彈力繩兩端,最大力度拉開彈力繩,保持腰背挺直,再慢慢收回,每組動作做12次。
 
  周五︰啞鈴飛鳥
  仰臥,雙腿屈膝,雙手持啞鈴上舉,使手臂垂直于地面,然後雙手向兩側180度打開,再慢慢復原,每組動作做12次。
 
  周六︰弧形夾胸仰臥
  雙腿屈膝,雙手持啞鈴上舉,隨後雙臂下壓,經耳側向外畫圈至大腿,再舉起雙臂至與地面垂直,注意力集中在胸腔上,保持收腹,迅速完成,每組動作做12次。
 

 

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